Kreatin

Kreatin Nedir?

İnsan bedenindeki böbrek, karaciğer ve pankreasta doğal olarak sentezlenebilen bu amino asit, değerli bir bileşen özelliği taşımaktadır. 3 tane temel amino asit olan arjinin, metiyonin ve glisinin doğal olarak sentezlenmesi ile kreatin amino asiti meydana gelmektedir.

Vücudumuzda doğal olarak bulunan ve kas hücrelerine enerji sağlayan kreatin, sentezlenmesi akabinde vücudun temel ihtiyacı olan bölümlere(kalp, beyin, kaslar vb.) gönderilir. Kreatin enerji sağlayabilmek için aktif bir birleşim içerisine girer. Kas hücrelerinin içinde fosfor ile birleşim göstererek, fosfokreatini oluştururlar. Fosfokreatin, kas hücrelerine enerji sağlamakla görevli bir bileşiktir.

Gıdalardan edinilebilecek olan kreatin miktarı, ağır spor yapan insanların ihtiyacını karşılayamayabilir. Örneğin; yediğimiz yarım kilo kırmızı et içerisinde sadece 1 gr kreatin bulunmaktadır. Bu yüzden,  kreatinin kaslardaki etkisini görmek isteyen sporcular supplement olarak kullanımı tercih etmektedirler.

Spor ile ilgilenen insanların belirli bir programı mevcuttur. Bu antrenman programının uzunluğu ve sıklığı hedeflerine göre farklılıklar gösterebilmektedir. Fakat antrenman süreleri her zaman uzun süremeyebilir. Ayrıca toparlanma süresinin de sonraki antrenmanlara etkisi büyüktür. Bu domino etkisinin, sporcuyu fiziksel ve psikolojik olarak etkilememesi büyük önem taşımaktadır.

Spor esnasında büyük enerji miktarlarına ihtiyaç duyan kas hücreleri, bu ihtiyacını kreatinden karşılayabilir. Çünkü vücutta sentezi gerçekleşen bu maddenin ortalama %95' i direk kaslara pompalanmaktadır.

Kreatinin sporcular üzerinde etkisine yönelik olarak yapılan araştırmalarda, 3 günlük bir deney yapılmıştır. Bu deneyde atletlere kreatin yüklemesinde bulunulmuştur. Araştırma şu şekilde yürütülmüştür; 10 erkek ve 10 kadın 2 farklı kreatin grubuna ayrılmıştır. Bu gruba, yağsız olmak koşuluyla her bir kiloya karşın 0.35 gr kreatin verilmiştir. 20 atlet 3 günlük kreatin kullanımı öncesi ve kullanımı sonrası hız ve kas testlerine tabi tutulmuşlardır. Araştırmalar esnasında atletler bisiklet üzerinde ve aralarda 60 saniye dinlenme koşuluyla, altı kez on saniyelik depar çalışmaları yapmıştır. Yapılan çalışmalar neticesinde, atletlerin vücut kütlelerinde artış ve depar kapasitelerinde gelişimler olduğu tespit edilmiştir.

Kreatinin 2 farklı çeşidi mevcut olup aşağıdaki gibidir;

–                    Kompleks Kreatinler

–                    Kreatin Monohidrat

Kreatin Supplementlerinde Kullanılan Bazı Maddeler

–                    Protein

–                    Karbonhidrat

–                    Enerji

–                    Yağ

–                    Kalori

–                    Kreatin monohidrat

–                    Glutamin

–                    Kafein

–                    Taurin

–                    Lif

–                    Sodyum

–                    Magnezyum

–                    Kalsiyum

–                    Fosfor

–                    Şeker

–                    Alanin

–                    Potasyum

–                    Niasin

–                    B1, B2, B6, B12, C

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatinin en çok ihtiyaç duyulduğu durumlar, özellikle kasların kasılma oranının yüksek olduğu ve yüksek enerji gerektiren sporlardır. Özellikle ağırlık kaldırma veya depar atma gerektiren sporlar esnasında gerekli ihtiyacı karşılayabilir.

Kreatin suplementlerini kullanan sporcuların kaslarında, fosfokreatin miktarında ortalama olarak %20'lerde artış meydana gelebilir. Bu durum sayesinde insan vücudunun daha fazla enerji üretebilmesine olanak sağlanılabilir ve ayrıca enerji kaynağı olan glikoliza ihtiyaç duyulmasına gerek kalmayabilir.

Antrenman sonrasında kaslarda oluşan laktik asit yorgunluk ve ağrıya neden olarak, kasların iyileşme sürecinin uzamasına neden olur. Glikoliz kullanımının aza indirilmesi ile birlikte, sporcunun vücudunda antrenman sonrasında oluşacak olan laktik asit birikimi de en aza indirgenmiş olabilir. Kreatin tüketiminin enerjiyi arttırabilmesi ve laktik asit birikimini azaltabilmesi sayesinde, daha fazla antrenman yapmak mümkün olurken, kas kapasiteleri ve egzersiz süreleri artabilir.

Kreatinin Faydaları

–                    Antrenman esnasında kas direncini arttırabilir.

–                    Performans ve kuvvet artışı sağlayabilir.

–                    Kas iyileşmesine destek olarak, antrenmanlardan elde edilen faydayı arttırabilir.

–                    Yağ yakımına destek olabilir.

–                    Enerji üretimi sağlayabilir.

–                    Antrenman esnasında patlama gücüne destek olabilir.

–                    Beyin gücüne etkide bulunarak, hafıza ve zekada artışa neden olabilir.

–                    Depresyon ve parkinson hastalıklarını engelleyebilir.

–                    Yaşlanma ile meydana gelen kas kaybını azaltabilir.

Kreatinin Kullanımı

Sporcunun vücut ağırlığına bağlı olarak, günde ortalama 3 – 5 gr kadar kullanılabilir. Kreatin kullanımı söz konusu olduğunda, ilk kullanım için bir yükleme dönemi olması tavsiye edilmektedir. Yükleme döneminde olunduğu takdirde, alınması gereken doz 5'er gr olacak şekilde gün içerisine bölünmelidir. Bunun için en uygun kullanımın, ürün ambalajındaki talimatlar olduğunu belirtmek doğru olacaktır. Kreatin kullanımı sonrasında 1 hafta süre gerekmektedir. Çünkü vücutta yer alabilmesi bu süreyi gerektirir. Ayrıca kreatin kullanımını bıraktıktan haftalar sonra bile etkisi görülebilmektedir.

Kreatin kullanımı için antrenman öncesi ve sonrası tercih edilebilir.

Bu supplementin emilim özelliğinin fiziksel hareketlilik sonrasında artış göstermesine bağlı olarak, kullanımın antrenman sonrasındaki öğünlerle birlikte yapılması tavsiye edilmektedir. Kreatin kullanım saatiyle ilgili olarak ise her saatin uygun olduğu tespit edilmiştir. Çünkü kreatin her saat aralığında aynı etkiyi gösterebilir.

Günlük alınması gereken kreatin miktarı beslenme düzenine göre farklılık gösterebilir. Öğünlerine kırmızı eti dahil eden sporcuların günlük ortalama 2 ya da 3 gr kullanması uygundur. Fakat vejetaryenler ve kırmızı et tüketimi gerçekleştiremeyen sporcuların ise günlük ortalama 5 gr kreatin tüketmesi gerekmektedir.

Kreatin Ürünleri ile Olası Yan Etkileri

–                    Kreatin vb suplementlerin kullanımı halinde, sporcunun yeterli sıvı tüketmesi hayati öneme sahiptir.

–                    Hassas bünyeye sahip sporcularda sindirim sistemi ile ilgili sorunlar(karın ağrısı, şişkinlik ve ishal vb) ortaya çıkabilir. Bu durumda kullanıma ara vererek doktora danışılması tavsiye edilir.

–                    Kreatinin sürekli ve aşırı dozlarda kullanılması halinde, karaciğer rahatsızlıkları meydana gelebilir.

–                    Böbrek vb gibi rahatsızlığı olan sporcuların, kullanım öncesinde doktora başvurması önerilir.